Är du morgon- eller kvällsmänniska? – Identifiera din egen kronotyp och optimera din arbetsdag

Är du en nattuggla, morgonpigg eller något däremellan? Genom att vara medveten om sin egen dygnsrytm kan man få bättre flyt på jobbet.

Din kronotyp, alltså din inre dygnsrytm, anger vilken sömn- och vakenrytm som passar dig bäst och vid vilken tid på dygnet du är piggast.

– Ungefär hälften av vår naturliga dygnsrytm beror på ärftliga faktorer och hälften beror på vår omgivning. Vår kronotyp är alltså ett relativt permanent drag som varierar mellan individerna och drar upp ramarna för vid vilken tid på dygnet vi fungerar bäst, förklarar Sampsa Puttonen, äldre forskare vid Arbetshälsoinstitutet.

Är du medveten om din egen kronotyp?

Vakar du ofta ända fram på småtimmarna eller somnar du lätt på kvällen? Får du dina bästa idéer sent på natten eller tar du hellre itu med krävande arbetsuppgifter genast på morgonkvisten? Ofta har vi någon slags uppfattning om huruvida vi är mer morgon- eller kvällsmänniskor.

Man kan fastställa sin egen kronotyp genom att exempelvis fundera över när på dygnet man helst tränar hårt eller utför krävande tankearbete. Kvällsmänniskor gör sådant betydligt senare än morgonmänniskor.

– Största delen av oss ligger nånstans mitt emellan men lutar en aning åt någotdera hållet, säger Puttonen.

Man kan också komma underfund med sin dygnsrytm genom att notera mittpunkten i sin sömn en ledig dag. Om du till exempel sover åtta timmar per natt är mittpunkten fyra timmar från att du somnat. Om sömnens mittpunkt ligger före klockan tre, är du troligen morgonpigg. Om den infaller först efter klockan fem är du sannolikt en nattuggla. Resten av oss placerar oss nånstans däremellan.

Att vara medveten om sin rytm kan öka välbefinnandet

Genom att identifiera sin egen kronotyp kan man öka sitt välbefinnande. Men ingendera kronotypen är direkt bättre eller sämre än någon annan.

– Undersökningar visar att kvällsmänniskor kan vara mer utsatta för risker i samband med hälsa. Å andra sidan vet man att kvällsmänniskornas sömnrytm är mer flexibel och att de bättre anpassar sig till olika tidsskillnader. Därför klarar de sig bättre än de morgonpigga exempelvis i skiftarbete, säger Puttonen.

– Man ska inte rangordna de olika kronotyperna utan det väsentliga är att lägga märke till på vilket sätt man själv kan må så bra som möjligt.

Dela upp din arbetsdag enligt din egen rytm

Det är bra att ta reda på vilken kronotyp man hör till så att man kan optimera sin arbetsdag enligt sin egen rytm. Även om alla inte kan omforma sin arbetsdag på ett helt nytt sätt, kan de flesta av oss i viss mån anpassa sin dag enligt när prestationsförmågan är som bäst.

Puttonen uppmuntrar oss att i mån av möjlighet utnyttja till exempel flexibel arbetstid.

– Det lönar sig inte för kvällsmänniskorna att välja de tidigaste arbetspassen, även om det är trevligt att arbetsdagen slutar tidigt. Det är inte förnuftigt att släpa sig till kontoret klockan sex om funktionsförmågan då är dålig för att man är trött. På motsvarande sätt orkar en morgonmänniska inte jobba särskilt sent på kvällarna.

Det är också bra att variera mellan rutinuppgifter och mer krävande uppgifter så att arbetet motsvarar ens egen energinivå.

– Både den som har ett fysiskt arbete och den som gör tankearbete kunde gärna fundera vilken tid på dagen det är bäst att göra det tyngsta och mest krävande arbetet. Ofta lönar det sig inte att ta itu med dem innan kroppen är helt vaken, och inte heller spara dem alltför sent, säger Puttonen.

För att orka så bra som möjligt med sitt arbete lönar det sig att försöka hålla den inre klockan vid ungefär samma tid hela tiden.

– Den kvällspigga kunde gärna vara uppmärksam på att hen inte flyttar fram den egna inre klockan utan att märka det. Om det är lätt att vara aktiv på kvällen och jobba sent kan det leda till att man vakar allt längre om kvällarna, framhåller Puttonen.

Upprepning gör det lättare att flytta dygnsrytmen

Man kan inte helt förändra sin egen naturliga dygnsrytm, men man kan nog påverka den. Om exempelvis arbetslivet eller livssituationen i övrigt kräver att du måste orka vakna tidigare eller vaka längre om kvällen kan du med hjälp av upprepning försöka justera din inre klocka.

– Den inre klockan kan flyttas fram till exempel med en ljusterapilampa, eller genom att dricka koffeindrycker eller motionera eller äta sent på kvällen. Och dessa metoder fungerar också i motsatt riktning så att koffein på morgonen flyttar klockan i riktning mot de morgonpigga, förklarar Puttonen.

Han påminner ändå om att det inte lönar sig att iaktta dygnsrytmen alltför slaviskt.

– Med tanke på vårt välbefinnande är det bäst om vardagen rullar på i egen takt och rytmen är i balans utan att vi hela tiden behöver hålla koll på den. När vi genom vår egen rytm hittar de som stöder vår hälsa kan vi leva lugnt och bekymmersfritt.

Så här anpassar du din arbetsdag enligt din egen inre rytm

1. Utnyttja flexibel arbetstid
   Om du har flextid i jobbet ger det dig möjlighet att lyssna till din egen kropp och anpassa arbetstiden så att den passar din dygnsrytm.

2. Planera arbetsuppgifterna enligt din rytm
   Även om alla inte kan omforma sin arbetsdag på ett helt nytt sätt, kan många av oss till exempel bestämma när de utför vissa arbetsuppgifter. Ta itu med de viktigaste uppgifterna när du känner dig piggast och gör rutinjobben senare på dagen.

3. Håll fast vid dygnsrytmen
   Försök hålla fast vid din egen rytm. Det är bäst för ditt eget välbefinnande om du kan hålla din inre klocka hela tiden vid ungefär samma tid. I synnerhet de som är morgonpigga ska se till att de inte utan att märka det vakar allt längre så att den inre klockan småningom skjuts framåt.

4. Du kan vid behov påverka din inre rytm
   Den inre klockan kan flyttas fram till exempel med en ljusterapilampa, eller genom att motionera sent på kvällen, dricka koffeindrycker eller äta sent på kvällen. På motsvarande sätt kan man tidigarelägga sin dygnsrytm genom att på morgonen motionera, dricka kaffe och genast när man vaknar tända en ljusterapilampa.