Vain palautuneena voit antaa parhaasi

Samoin kuin fyysisestä rasituksesta, henkisestä kuormituksesta on äärimmäisen tärkeää palautua. Kun stressitasot ehtivät laskea, jaksat paremmin kotona ja töissä. Olet luovempi, opit helpommin, muistisi on terävämpi, nukut paremmin - ja on helpompaa olla mukava.

Stressi parantaa ihmisen suorituskykyä ja auttaa olemaan valppaampi ja vireämpi. Siksi lyhytkestoinen stressi on lähtökohtaisesti hyvä asia. Stressin välttelyä oleellisempaa onkin huolehtia stressin ja palautumisen tasapainosta. Käytännössä palautumisella tarkoitetaan vaihetta, jonka aikana keho ja mieli palautuvat kuormitusta edeltäneeseen tilaan. 

Palautumista ei pysty pakottamaan, vaan sille pitää osata antautua. Hektisen arjen keskellä onkin tärkeää löytää asiat, jotka auttavat itseä rentoutumaan.

Mitä riittämätön palautuminen aiheuttaa?

Jos palautumista laiminlyö pitkään, palaa loppuun. Työelämää tai hektistä vapaa-aikaa ei jaksa ilman riittävää palautumista, vaan pitkittynyt stressi alkaa nopeasti vaikuttaa sekä fyysisesti että psyykkisesti.

Pitkittynyt stressi nostaa verenpainetta, aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja, näkyy veriarvoissa ja heikentää vastustuskykyä. Kun aivot toimivat puoliteholla, jaksaminen, motivaatio ja arjen mielekkyys kärsivät sekä virheiden ja tapaturmien riski kasvaa. Levon puute vaikuttaa mielialaan sekä johtaa ajattelun urautumiseen ja oppimis- ja muistihäiriöihin.

Mistä tiedän, palaudunko tarpeeksi?

Jos stressi on pitkittynyttä, alkavat riittämättömän palautumisen oireet tuntua normaaleilta. Kun alla listatut oireet ovat jo osa persoonaasi tai arkeasi, ollaan jo syvällä suossa.

Kätevä tapa seurata omia stressitasoja ja palautumista on sykevälin vaihtelua mittaavat aktiivisuusrannekkeet ja älykellot, jotka ovat nykyään kenen tahansa saatavilla. Jos tunnistat itsestäsi yllä mainittuja stressioireita tai aktiivisuusrannekkeesi näyttää palautumisesi olevan jatkuvasti riittämätöntä, asialle kannattaa tehdä jotain heti. Jos stressioireet pitkittyvät eivätkä omat keinot pääkopan rentouttamiseen riitä, on syytä hakea asiaan apua. Mitä aiemmin apua hakee, sitä helpompaa kelkan suuntaa on kääntää.

Tunnista sinulle parhaiten sopivat keinot palautumiseen

Moni koettaa helpottaa stressiä alkoholilla, nikotiinilla tai herkuttelulla. Vaikka olo saattaa lasillisen jälkeen olla hetken rentoutuneempi, kaikki nämä asiat todellisuudessa hidastavat palautumista. Esimerkiksi alkoholin vaikutus unen laatuun on merkittävä, ja riittävällä unella on merkittävä vaikutus palautumiseen. Kun itseään yrittää rentouttaa yömyssyllä, noidankehä on valmis ja luisuu kohti pahempaa tilannetta.

Jokainen ihminen palautuu omalla tavallaan. Mikä toimii kollegallesi, ei välttämättä toimi sinulle. Mikä taas palauttaa sinua tehokkaasti, saattaa aiheuttaa puolisollesi lisää stressiä. Tärkeää onkin tunnistaa asiat, jotka toimivat juuri sinulle.

Tässä muutamia vinkkejä palautumista edesauttavista asioista, joita kannatta kokeilla.

1. Karsi työstäsi ylimääräiset stressitekijät

Viikonloppuna lepääminen ei riitä, vaan palautumista pitää tapahtua päivittäin. Työpäivistä kannattaakin yrittää karsia ylimääräisiä stressitekijöitä ja antaa palautumiselle aikaa myös työaikana. Palautuneena olet parempi työssäsi ja mukavampi myös vapaalla.

• Pidä mikrotaukoja aina, kun aivosi alkavat käydä ylikierroksilla ja palaa töiden pariin vasta, kun keskittymiskykysi sen sallii. Siten saat aikaan enemmän. Tietotyössä mikrotaukoja kannattaa pitää jopa 45 minuutin välein.
• Lopeta multitaskaus. Aivomme eivät kykene käsittelemään montaa asiaa yhtä aikaa. Laita sovellusten ilmoitukset pois aina kun mahdollista ja keskity kerrallaan vain yhteen asiaan. Tunnista toimintamallit, jotka kuormittavat sinua turhaan ja uskalla luopua niistä. 
• Varaa kalenteriin aikaa juokseville asioille. Yllättävät tehtävät keskeyttävät työtä ja lisäävät kiireen tuntua. Kun kalenterissa on valmiiksi varattu aikaa yllätyksille, ne eivät aiheuta lisästressiä ilmaantuessaan.

2. Löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto

Liikunta auttaa irtautumaan päivän rasituksista ja hyvä fyysinen kunto edistää palautumista. Jokaiselle löytyy varmasti sopiva liikuntamuoto, kun lähtee rohkeasti kokeilemaan eri lajeja.

• Tee sitä, mikä tuntuu parhaalta. Siinä, missä toiselle toimii raivolenkki, toinen saa ajatukset irti töistä rauhallisen joogaharjoituksen parissa. Valitse päivän liikunnaksi juuri se muoto, joka juuri tänään tuntuu houkuttelevalta. Tärkeämpää kuin tavoitteellisen treeniohjelman noudattaminen, on saada itsensä liikkeelle.
• Liiku säännöllisesti. Tärkeintä liikkumisessa on säännöllisyys. Liikkuessa vapautuvat endorfiinit tekevät ihmeitä aivoille. Erityisen tärkeää säännöllinen liikunta ja fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tietotyöläisille.
• Mene metsään aina kun voit. Luonnossa oleilulla on tutkittu olevan suotuisia vaikutuksia ihmisen stressitasoille. Lähde kävelylle, juoksulenkille tai vaikka lihaskuntojumpalle luontoon. Yhdistämällä luonnon ja liikunnan, reippailuhetkesi tekee ekstrahyvää palautumisellesi.

3. Syö hyvin ja nuku riittävästi

Nämä kaksi asiaa tuntuvat itsestäänselvyyksiltä, mutta silti ne jäävät arjessa helposti kaiken muun jalkoihin. Riittävien yöunien lisäksi jaksamista voi boostata pitkin päivää ruuan ja levon avulla.

• Syö säännöllisesti. Säilytät toimintakykysi tasaisempana, kun nautiskelet pieniä välipaloja aterioiden välillä. Myös terveellisesti syöminen ja fiksujen ruokavalintojen tekeminen on helpompaa, kun nälkä ei pääse koskaan äitymään liian pahaksi. 
• Nuku lyhyet päiväunet, jos vain mahdollista. Korkeintaan 20 minuutin päiväunet virkistävät mukavasti kesken päivän. Kun pidät päiväunet lyhyinä, et tule tokkuraiseksi eikä nukahtaminen illalla vaikeudu. Huomaa, ettei päiväunilla kuitenkaan voi korvata riittämätöntä yöunta!

4. Tapaa ystäviäsi

Sosiaalinen kanssakäyminen on älylaitteiden myötä vähentynyt paljon. Tämä on huolestuttava ilmiö, sillä sosiaalisella kanssakäymisellä on suuri vaikutus palautumiseen. Vaikka viestisovelluksesi kuinka laulaisivat pitkin päivää, viestittely tai kuvien lähettely ei korvaa kasvokkaisia kohtaamisia. 

• Pitäkää kotona puhelimettomia hetkiä. Nykyään puhelin seuraa mukana joka paikkaan. Sopikaa, että puhelinta ei näprätä ruokapöydässä tai illalla nukkumaan mennessä ja pyhittäkää ne hetket läsnäololle läheisten kanssa. Kun kyselet ja kuuntelet puolisosi tai lastesi kuulumisia, teet huomaamattasi hyvää niin itsesi, kuin läheistesi jaksamiselle.
• Pyydä kaverisi ulos. Jokainen tietää sen mukavan tunteen, joka ystävän tapaamisesta ja ajatusten vaihtamisesta tulee. Sovi ystäväsi kanssa vaikka viikoittainen lenkkipäivä tai pyydä häntä ex tempore kahville. Olosi kevenee jutustellessa kummasti.
• Ole huomaavainen läheisillesi. Oma kiukkusi pysyy huononakin päivänä loitolla, kun läheisesi ovat vastavuoroisesti huomaavaisia sinulle. Huomaavaisuudella luot siis positiivisuuden ja paremman palautumisen kierrettä ympärillesi.

8.2.2019